PREPARACIÓN FÍSICA

El Rugby es un deporte de equipos que se juega con gran intensidad durante 80 minutos. Los jugadores necesitan ser rápidos, fuertes, ágiles, disponer de capacidades de evasión y ser potentes, y al mismo tiempo, tener la suficiente resistencia para mantener su aporte durante todo el partido. Resulta vital que las personas que diseñen programas de entrenamiento comprendan los componentes clave de la preparación física y las demandas fisiológicas del Rugby. Mejorando el estado físico de un individuo se le puede hacer mejor jugador y menos propenso a lesiones.

Marcus Blackburn


La duración de un partido de rugby es de 80 minutos divididos en dos tiempos de 40 minutos con un descanso de 10 minutos.


El tiempo neto de juego es de 31 minutos promedio, dependiendo del nivel de los jugadores, cuanto más nivel tienen los dos equipos más tiempo de juego.


Los jugadores recorren durante el partido distancias a diferentes intensidades, sufriendo permanentes variaciones en el ritmo de carrera y también cambios de dirección. Estas distancias y el tipo de intensidad a la que la recorren tienen correlación con la posición/rol que ocupa el jugador.


Desde el punto de vista de las capacidades físicas, el rugby es un deporte interválico, acíclico, en donde la preparación física debe estar basada en un nivel elevado de resistencia general (aeróbico-anaeróbico) y un nivel elevado de la velocidad, flexibilidad y fuerza.


Haciendo un análisis de los sistemas energéticos que actúan podemos decir que el sistema predominante es el aeróbico con un 65% y el anaeróbico aparece en un 35% aproximadamente, según diversos autores.


Las concentraciones de lactato en sangre oscilan entre las 4 y 8 milimoles y la frecuencia cardíaca aparece entre las 160 y 190 pulsaciones por minuto.


Sin embargo, ¿Qué diferencia hay entre el medio, alto nivel y los profesionales? Los profesionales hacen lo mismo que cualquiera de nosotros, corren, pasan, placan, se comunican, sin embargo lo hacen a mucha más velocidad y precisión. De hecho, actualmente la velocidad es uno de los factores determinantes en la selección de un jugador para los equipos de élite, ya que a ese nivel, todos tienen una técnica similar, salvando excepciones claro.



Características fisiológicas, antropométricas y de rendimiento de los jugadores de rugby 7.


A todos los que nos gusta el rugby seven sabemos que hay una diferencia importante con respecto al tipo de jugador que practica esta modalidad, y es que son unos atletas. Todos sabemos (algunos por experiencia propia) que los pilares no juegan a seven, pero tampoco los segundas y sólo algún tercera excepcionalmente dotado físicamente para las demandas de dicha modalidad, pero ¿cuáles son las características que tienen que tener mis jugadores para elaborar el mejor equipo posible en mi club?


Para responder a esta pregunta debemos analizar a nuestros jugadores hasta encontrar a aquellos que poseen unas cualidades técnicas excelentes en el pase, técnicas de evasión y de placaje debido a que los espacios entre jugadores son mucho mayores, además de unas cualidades físicas determinadas, pero ¿cuáles son exactamente estas cualidades físicas?

El investigador Higham y colaboradores han publicado recientemente un artículo en que analizan las características físicas de los jugadores de rugby 7 internacionales.

Estos datos fueron muy parecidos a los tres cuartos de rugby XV. La diferencia es que entre jugadores de seven no hay tanta variabilidad como entre jugadores de quince (por ejemplo entre pilar y centro de seven o pilar y centro de quince).


Reflexión

Los jugadores de rugby 7 internacionales necesitan un gran desarrollo de la velocidad, potencia y resistencia para tolerar las demandas de competición. Debido a las grandes distancias que tienen que recorrer en comparación con el rugby XV, en el VII las cualidades físicas son más importantes y pueden llegar a marcar más la diferencia que en el XV.

Ref:
Higham DG, Pyne DB, Anson JM, Eddy A. Int J Sports Physiol Perform. 2013.


Aprovecho el artículo sobre el levantamiento en el lateral para explicar un poco más profundamente que es realmente el core. Aunque actualmente hay tantas definiciones como entrenadores y especialistas del entrenamiento existen, parece que poco a poco todos nos ponemos de acuerdo a la hora de denominar al core la zona media del cuerpo, el núcleo. No es sólo el abdomen, como hasta hace poco se pensaba, si no que también engloba la zona alta de la espalda, escápulas y hombros y la pelvis y cadera. Para hacernos entender, el core representa un grupo de músculos que van a intervenir en la estabilización de la columna vertebral


  • Estamos hablando de músculos como el trasverso del abdomen, los oblícuos internos y externos, cuadrado lumbar, musculatura del suelo pélvico, trapecio, dorsal, serrato y un largo etc, ya que podemos citar más de 45 músculos que intervienen en dicha estabilidad, pero ¿por qué es tan importante esta estabilidad? Porque la columna es una protección ósea de nuestro sistema nervioso y si ocurre algún desequilibrio a ese nivel, tenemos un problema grave.

Además es un transmisor de la fuerza desde nuestro motor principal (la cadera y su musculatura) hacia los secundarios (los hombros). Sin una correcta alineación de la columna y una buena estabilización en la línea media (core) la transmisión de fuerzas se verá deteriorada, por lo que descenderá nuestro rendimiento final.


Debido a las dos funciones principales del core, no parece que tenga mucho sentido trabajar sobre los movimientos de esta zona, sino más bien, trabajar sobre los músculos que impiden que esta zona se mueva en exceso, es decir, que mantienen la columna dentro de sus rangos de neutralidad, entre los cuales es mucho más complejo que pueda originarse alguna lesión. Por tanto vamos a trabajar con ejercicios anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral. Además, según Mc Gill, realizar un número excesivo de crunch (encogimientos abdominales, el clásico abdominal) puede ocasionar problemas en la columna.


¿Cómo activamos el core para poder entrenarlo?

  • Lo primero que tenemos que indicar es que la activación del core se trata de una co-activación de una gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo. Para ello, vamos a usar una técnica conocida como BRACING, (el término brace en inglés significa abrazadera, acuñado por primera vez por D. Stuart McGill y nos viene muy bien como definición de lo que queremos hacer con nuestra columna, conseguir estabilizarla en posición neutra gracias a la musculatura del CORE), esta técnica tiene varios pasos:

- Ponte de pie, con la espalda recta (sin acentuar la cifosis dorsal “chepa” ni la lordosis lumbar).


- Coloca la cabeza y los hombros en posición neutra.


- Activa (contrae) muy fuerte tus glúteos.


- Desciende tus escápulas y cierra tu caja torácica.


- Aprieta tus abdominales (inspira fuerte y mientras exhalas ve contrayendo los abdominales hacia dentro sin llegar a hundir el ombligo).


Un ejemplo que doy siempre a los jugadores que entreno es que piensen que van a recibir un puñetazo en la barriga, ¿cuál es su inmediata reacción? Realizar una co-activación para proteger su sistema nervioso ante la posible amenaza. Este proceso ocurre de manera involuntaria como mecanismo de protección, igual que cuando vamos a recibir un placaje o entrar fuerte ante un contrario.


Ahora ya puedes ponerte a entrenar y para ello que mejor que algunos ejercicios para iniciarte en el entrenamiento de core.


En el siguiente video explico la técnica correcta para ejecutar 3 ejercicios que fortalecerán tu core, ahora ya no tienes excusa para no ponerlo en práctica.


  • Es el ejercicio número 1 para los entrenadores de fuerza (strength and conditioning coaches), en gran multitud de deportes, debido a las similitudes biomecánicas y neuromusculares que comparte con muchos movimientos atléticos (Escamilla, RF et al.2001; Senter, C. et al. Sports Med. 2006).

En rugby encontramos similitudes con la posición de entrada en melé, en ruck, levantamiento de lateral (foto izquierda), de placaje (foto derecha), en definitiva en cualquier acción en que debemos realizar un empuje con piernas y cadera contra el suelo manteniendo la columna neutra (el tronco erguido).



Además, la sentadilla es el ejercicio con mayor transferencia con el salto vertical (muy apto para saltadores de touche y zagueros) y este con la velocidad en 30 metros, es decir, con la capacidad de aceleración (Bosco, Ed. INDE, 2000). Actualmente se está investigando que para la carrera tienen mayor transferencia los ejercicios en los que el vector de fuerza es anteroposterior y en la sentadilla es un vector de fuerza vertical, pero eso lo discutiremos en próximos artículos. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza mediante sentadillas mejora la economía de carrera, trabaja más de 200 músculos y produce hipertrofia en la musculatura que rodea al fémur, sobretodo cuádriceps (Bloomquist et al, 2013).

Ya conocemos algunos de los beneficios de la sentadilla, pero ¿Qué consideraciones tenemos que tener en cuenta para poder realizarla correctamente? Y lo más importante, ¿Cómo es la técnica correcta?

Lo primero que tenemos que saber es que existen 4 sentadillas principales (low bar back squat, high bar back squat, front squat y overhead), cada una de ellas con muchas variantes. En este caso vamos a hablar sobre la más común de ellas y que todos conocemos un poco, high bar back squat, o en castellano, sentadilla con barra por detrás.



La técnica correcta consta de varios pasos:


  • - Anclar la barra sobre los trapecios superiores, alzarla y dar un paso atrás.



  • - Maniobra de bracing para mantener la columna en rango neutro, abrir los pies a la anchura de los hombros, crear torque de rotación externa en la cadera (truco: intenta romper el suelo con los pies sin que estos se muevan).



  • - Realizar una flexión de cadera (desplazamos la cadera hacia atrás).



  • - Flexión de tobillo, rodilla y cadera para bajar.



  • - Paramos un segundo en la parte más baja a la que podemos bajar sin romper la neutralidad de nuestra columna.



  • - Triple extensión de tobillo, rodilla y cadera para subir la barra (igual que un salto vertical).

Fallos típicos:

  • - Rodillas dentro.



  • - Rodillas fuera.



Demostración:



Conclusión

No todo el mundo está preparado para realizar back squats profundas (más conocidas como ATG – ass to grass), debido a falta de movilidad en articulaciones fundamentales, por tanto, vigila la columna lumbar y baja hasta que puedas mantener tu columna lumbar en rango neutro.

Si quieres aumentar la musculatura de cuádriceps, isquios y glúteos, aumentar estabilidad lumbar (CORE), saltar más alto o correr más rápido, la sentadilla no puede faltar en tus entrenamientos.

Trabaja sobre tu técnica antes de ir incrementando la carga. Recuerda que siempre queremos un ratio beneficio/riesgo positivo. Una vez adquirido el patrón motor correcto empieza a aumentar progresivamente la carga y prepárate para mejorar tu rendimiento.


  • Introducción:

    En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de la sentadilla, y la hemos descrito como uno de los ejercicios que más se usa en todos los programas de entrenamiento (strength and conditioning), pero claro, si decimos que la sentadilla es el rey de los ejercicios de fuerza, el peso muerto tiene que ser la reina.

  • Antes conocido como HEALTH LIFT, cambió su nombre a DEADLIFT debido sobre todo a que durante una época generó muchas lesiones de espalda. Esto es debido a que una mala ejecución técnica, de este o de cualquier otro ejercicio, puede ser lesivo.

El peso muerto (deadlift) es un movimiento consistente en una triple extensión (tobillo-rodilla-cadera) en el cual la barra reposa en el suelo y es alzada hasta la altura de la cadera.

  • ¿Qué beneficios tiene incluir el peso muerto en nuestras planificaciones?

    - Mejora en el salto vertical.
    - Mejora de la carrera.
    - Aumento de fuerza en extensores de cadera y espalda.
    - Hipertrofia de isquios, glúteos y erectores espinales.
    - Aumento de la densidad ósea de la columna vertebral.
    - Aumento de fuerza de bíceps braquial y aproximadores escapulares.

¿Cómo lo ejecuto correctamente?

El peso muerto tradicional tiene 3 fases:

Lift-off: Cuando la barra se despega del suelo. En este punto nos encontramos en posición de sentadilla, con la columna en neutro, con la diferencia de que nos inclinamos hacia delante (mayor flexión de cadera = mayor hinge), como asomándonos a una ventana, y movemos el centro de masas (CdM) también hacia delante. El tronco se encuentra inclinado unos 30-40º.

Pies a la anchura de la cadera (en posición de salto vertical) y manos por fuera de las rodillas.

Mediante una extensión de tobillo, rodilla y manteniendo el tronco con la misma inclinación, la barra se despega del suelo y empieza el ascenso.

Knee passing: Cuando la barra llega a la altura de las rodillas. Aquí la extensión de tobillo ha terminado y está a punto de hacerlo la de las rodillas, el tronco aún se mantiene a 40º sobre la horizontal y es uno de los puntos menos eficientes en cuanto a producción de fuerza. Se encuentra muy cercano al sticking point (punto en el cual el levantamiento suele fallarse).

Lift completion: Finalización del levantamiento. En cuanto pasamos la altura de las rodillas, se produce una extensión de la cadera que hace que la barra siga subiendo y el tronco se vaya irguiendo. Conforme la barra se acerca a la su punto más alto, el glúteo se activa para conseguir la posición de bloqueo (lockout) y el levantamiento finaliza.

  • Los fallos más típicos son:

    - Quedarse demasiado sentados (no asomarse a la ventana).
    - Perder la neutralidad de la columna cervical en un intento de mirar hacia delante y arriba.
    - Levantar demasiado la cadera y colocarnos paralelos al suelo.
    - Redondear la columna lumbar (perder el neutro y acabar en una flexión lumbar). Este es sin duda el fallo más peligroso, ya que pasamos de una fuerza de cizalla sobre la columna de 450N a 2000N por lo que el riesgo de lesión aumenta.

Ahora ya sabéis, incluid el peso muerto en las planificaciones de vuestros jugadores de rugby, sabiendo que una correcta ejecución técnica es clave y que este ejercicio es uno de los que aportan mayores beneficios en fuerza, velocidad, salto, hipertrofia, etc.


Introducción:

Un pase de balón excelente es una de las habilidades básicas principales de un buen medio de melé. Esta habilidad es determinante a la hora de otorgar unas décimas de segundo extra para que el apertura (o distribuidor de juego) pueda mirar hacia delante (jugar con head up) y tomar una decisión correcta.

Existen muchos drills para realizar en el campo, pero ¿Cómo puedo tener una transferencia adecuada desde la sala de musculación?

En este artículo vamos a revisar algunos ejercicios que van a ayudarte a mejorar la fuerza de la musculatura implicada en el pase y tener una transferencia correcta hacia los patrones motores específicos del pase.

Ejercicios 1, 1.1 y 1.2: Movimientos rotacionales. Se asemejan a la mecánica que realiza el cuerpo durante un pase, el giro explosivo desde la cadera, la columna como transmisor de la fuerza y el hombro, así como los brazos como directores del movimiento.

El último movimiento es un anti-rotacional, cuyo objetivo es el fortalecimiento de la musculatura que protege la columna ante perturbaciones con vectores de fuerza rotacionales.

Realizar 2- 3 series de 10-20 repeticiones. Realizar con ambos lados.


Ejercicio 1:

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Ejercicio 1.1:

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Ejercicio 1.2:

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Ejercicios 2 y 2.1: Movimientos explosivos con balón medicinal. Movimientos balísticos tanto unilaterales y partiendo desde la cadera, como bilaterales, de frente, ya que el medio de melé tiene que efectuar un pase de estas características en algunas situaciones.

Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones. Realizar con ambos lados.


Ejercicio 2:

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Ejercicio 2.1:

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Ejercicios 3 y 3.1: Mejora del agarre. Para un medio de melé, el agarre del balón en cualquier posición es clave sobre todo en balones de ruck o aéreos. El segundo ejercicio, trabaja sobre la capacidad de estabilización del hombro (articulación glenoidea) y del core para evitar un movimiento de flexión lateral.

En el primero realizar pequeños movimientos durante 1-2 minutos.

El segundo realizar varias series andando de 30” con cada brazo.


Ejercicio 3:

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Ejercicio 3.1:

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Muchos entrenadores o preparadores físicos plantean los entrenamientos de gimnasio en función de músculos aislados o grupos musculares, prestando poca atención al movimiento.

El rugby es un deporte de evasión, con desplazamientos multidireccionales, paradas y arranques y mucho contacto, tenemos que crear patrones motores que respondan a estas necesidades. Nuetro objetivo como preparadores físicos es elegir ejercicios que repliquen lo más fielmente posible las acciones que van a ocurrir durante los partidos además de aquellos otros ejercicios en los que la prioridad sea la prevención de lesiones.

Pero hay que tener algo claro si entrenas por músculos quizás olvides alguno en tu planificación, sin embargo si entrenas los movimientos, no vas a omitir ningún músculo.

Podemos resumir que el cuerpo tiene 7 tipos de movimientos:

“El problema de no pensar en movimientos es que fácilmente podemos caer en el error de sobrecargar algunos músculos y dejar de trabajar suficientemente otros” Nick Winkleman.

Si por el contrario, la planificación la hacemos en función de los movimientos y nos aseguramos que estén todos a lo largo de nuestra semana, muy difícilmente quedará alguno por trabajar.

Dentro de esta clasificación no podemos olvidar realizar los ejercicios de manera simétrica (bilateral) o unilateral. Introducir ejercicios unilaterales provoca adaptaciones en la musculatura sinergista y estabilizadora que de otra manera no se activaría.

Según la posición del jugador sobre el que estemos planificando y sus limitaciones funcionales (revisar artículo sobre déficits funcionales) tendremos que hacer mayor hincapié en un tipo de movimiento o en otro.

Ejemplo de movimientos:


    Introducción:

  • La posición de pilar necesita de jugadores con una alta capacitación técnica y un probado condicionamiento físico muy específico. Si algo debe caracterizar a un buen pilar debe ser su capacidad para ser estable. Estables en melé, en el lateral y en ruck y mauls. Necesitan tener la capacidad de producir mucha fuerza pero no en tiempos mínimos, como sería un tres cuartos que intenta hacer un cambio de dirección, sino durante un tiempo prolongado (en acciones de 5 sg como un ruck rápido o incluso 30 sg o más en el caso de algunos mauls).

    Por tanto, si nos fijamos en estas características básicas, podríamos pensar que lo más interesante para trabajar con un pilar deberían ser movimientos que soliciten trabajo de todo el cuerpo, que muevan una gran carga y que mejoren la estabilidad en las posiciones claves.

Mis 5 ejercicios básicos

Back Squat

Ejercicio básico para cualquier jugador de rugby, pero más aún si vemos que reproduce bastante bien la posición de levantamiento de lateral o de empuje en el maul. Además del trabajo por parte de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, es un gran ejercicio que provoca un momento flexor en la columna, por lo que los erectores espinales tendrán que trabajar muy duro para mantener el raquis estable.

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Romanian Deadlift

Peso muerto rumano, junto con el back squat, el otro imprescindible. ¿Por qué he elegido el rumano y no el peso muerto tradicional? Porque se asemeja mucho más al movimiento de entrada en la melé o en un ruck, además es un movimiento en el que se necesita tener menos flexibilidad, algo de lo que adolecen, normalmente, los pilares. Al igual que el back squat, es un ejercicio genial para los erectores.

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Press de hombro

Movimiento final del levantamiento de lateral, de saque de centro o incluso de 22. Los pilares tienen que ayudar en el levantamiento de un jugador, con ayuda de las piernas “squat” y siendo estables en el movimiento final, teniendo que soportar su peso (supera los 100 kg con facilidad) durante un par de segundos. En este ejercicio, el movimiento induce a una excesiva extensión lumbar, por lo que nuestro glúteo y el recto del abdomen (fundamentalmente) tienen que trabajar en conjunto para evitar el momento extensor de columna. Es importante evitar extender en exceso la columna lumbar (inclinarse hacia detrás) ya que convertimos el press de hombro en un press inclinado y además introducimos mucha sobrecarga en la cara posterior de las vertebras lumbares.

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Stir de pot

Un pilar tiene que poseer mecanismos activos de estabilización del raquis lumbar y torácico muy fuertes, es por esto que he elegido uno de los favoritos del Dr. Stuart McGill para trabajar sobre la estabilización de la faja lumboabdominal. No tener una columna estable durante una melé, no sólo es sinónimo de ruptura del alineamiento, posible pérdida de la misma e incluso sanción si derrumbas o te levantas, sino que además el jugador puede sufrir lesiones muy graves. Para mantener siempre la neutralidad de la columna, los movimientos deben ser muy explosivos, al igual que nuestra reacción, para mantenernos estables.

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Pointer con RNT rotación externa

Otro clásico del trabajo de core, en este caso, además de mantener la estabilidad del raquis, colocamos una goma para que el brazo tenga que soportar un momento de rotación interna, es decir, implementamos el método reactive neuromuscular training. En esta posición y con la goma, replica bastante bien la colocación que debe tener un primera línea durante la melé, no sólo teniendo el raquis en posición neutra, sino que además evita que el pilar contrario intente colapsar la melé. Es importante no perder la posición, realizar movimientos lentos y controlados y empezar con gomas de baja resistencia, ya que la musculatura estabilizadora del hombro y la escápula no es tan fuerte como el deltoides, y si la carga es muy elevada, es este último el que va a tomar protagonismo y vamos a perder la posición ideal.

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  • El talonador es un jugador comodín, por un lado forma parte de la primera línea, jugadores corpulentos, con poco recorrido, aunque más que sus compañeros de línea, pero muy fuertes en el contacto y en situaciones estáticas, aunque suelen tener picos de aceleración (no de velocidad lineal) muy altos, necesitan coger la máxima velocidad posible en 4-5 metros, que es lo que habitualmente recorren antes de los contactos. Y por otro lado, tienen características muy similares a los terceras líneas recuperadores, con muy buen manejo de balón, gran capacidad defensiva y de recuperación de balón en los rucks, así como una buena velocidad lineal (hay muchos sistemas diseñados en los que el talonador después de un lateral se queda de último hombre en el juego desplegado).

    Son estos los motivos que lo hacen uno de los delanteros más completos y con mayor registro de habilidades individuales complejas (lanzamiento de lateral, talonaje en la melé).

Antes de pensar qué tipo de entrenamiento sería el más adecuado para este jugador, tenemos que aclarar que funciones le representan un mayor desafío físico. Tanto las habilidades de manejo, lanzamiento o talonaje son de precisión y de automatización del gesto, pero este no es el caso de una mayor o menor producción de fuerza por unidad de tiempo, por lo que en esta sección no vamos a ocuparnos del desarrollo de estas cualidades.

La producción de fuerza en acciones estáticas (melé y ruck) y dinámicas (maul), buena aceleración y velocidad máxima (esto será habitual en flankers, centros, alas y zagueros), y un gran desarrollo muscular en hombros y brazos para realizar la “pinza” en la recuperación de balones de ruck y placajes son las funciones principales en las que vamos a basarnos para plantear su entrenamiento.

¿Qué ejercicios son los más adecuados?

Back Squat: Cómo explicábamos en el artículo de los primeras líneas (y que también será del segunda y del número 8), se trata del ejercicio rey para los “strength and conditioning coaches” de todo el mundo y, como no, también tiene cabida en este jugador. Su rendimiento en melé, rucks y mauls aumentará a medida que lo haga su back squat y su técnica de empuje.

Hang Power Clean: Variante del movimiento olímpico del clean (cargada) sin el empuje vertical (jerk). Ejercicio fundamental para la generación de una triple extensión (tobillo, rodilla, cadera) potente. Básico en cualquier planificación de un deportista que quiere mejorar su aceleración y velocidad.

Press de banca: Tumbado boca arriba en un banco de press, con los pies apoyados completamente en el suelo y empujando hacia abajo (lo que favorece el leg drive) con la cadera en el banco y la columna en posición neutra, los brazos empujan y reposan la barra contra el pecho (a la altura de la aureola del pecho) hasta que los hombros están en flexión de 90º y los codos completamente extendidos. Este ejercicio permite ganar mucha fuerza en movimientos de empuje, con un desarrollo muscular muy importante de deltoides anterior, tríceps y pectoral mayor principalmente, sin embargo, al final del movimiento aparece una fase decelerativa (si no frenamos la barra la lanzaríamos al aire) por lo que no usaremos este ejercicio si lo que queremos es ganar fuerza en un lanzamiento, para ello usaríamos el landmine que ya hemos explicado anteriormente. No obstante, la virtud de este ejercicio es que te hace muy fuerte en posición isométrica, que será vital a la hora de robar el balón en el ruck, ya que si aguantas la posición gracias a tus miembros inferiores y tu core, será imposible abrirte los brazos.

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Pliometría: Cómo hemos comentado anteriormente, que un talonador sea rápido le hace ser un gran recurso en movimientos de ida y vuelta. Gracias a sus habilidades de manejo le hacen ser un buen tercer centro y/o ala. ¿Qué ejercicios pliométricos elegir para trabajar la velocidad? Esto requiere de un artículo completo sobre mejora de la velocidad que estamos preparando y que podrás leer en esta web, lo que quiero que quede claro es que cuando los tres cuartos estén entrenando la velocidad, los talonadores y terceras líneas deberían estar en ese entrenamiento.

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Jugadores fácilmente reconocibles por ser los que poseen mayor altura y, normalmente, envergadura del equipo. Sus funciones en el equipo son variadas, pero si por algo se les reconoce es por ser los principales responsables de la capturas del balón en el lateral. Entendemos por tanto que una de las características físicas fundamentales de estos jugadores es la capacidad de salto. Pero no podemos restringirnos a su aporte de centímetros en el lateral, también son claves en la estabilidad de la melé, son el primer refuerzo que tiene la primera línea en el eje axial, sobre todo para contrarrestar la ausencia de empuje puntual del talonador, que en melés atacantes muchas veces cambia su función de empujar a talonar, por lo que durante unos instantes el empuje es de 7 contra 8.

Son jugadores muy fuertes al contacto, cada vez más versátiles, pero debido a tener un centro de gravedad tan alto suelen ser “sencillos” de derribar si se baja la altura del placaje. Es por esto que suelen ser más útiles en la conservación del oval que en rupturas de la defensa.

Después de este breve análisis podemos identificar las cualidades físicas fundamentales en estos jugadores:

- Gran capacidad de salto.
- Gran producción de fuerza en situaciones estáticas (melé y rucks) o dinámicas a baja velocidad (maul).
- Debido a su altura es necesario el trabajo de estabilización y prevención de lesiones en rodillas y tobillos, tanto en juego abierto como en los aterrizajes de saltos.

Los 5 ejercicios que no pueden faltar en la planificación del segunda línea.

Back Squat

Al igual que ya comentamos en los pilares, ejercicio fundamental para ejercer la máxima fuerza posible en posición de ruck o de melé. Mejora la transmisión de tensión desde los pies a los hombros.


Squat con salto

Con sólo el 20% de la 1RM (el peso usado en una repetición máxima), este ejercicio ha demostrado ser muy efectivo en la mejora de la altura del salto vertical. Sólo se baja hasta ¼ de sentadilla y después se salta lo más alto posible. Es importante mantener bien fijada la barra gracias a trapecios y brazos para que no rebote en la caída.

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Depth Landings

No sólo es útil en la prevención de lesiones porque se aprende a caer adecuadamente y se automatiza el movimiento, si no porque el movimiento tiene una fase excéntrica muy importante, y es el cuádriceps el encargado de desacelerar el movimiento en coactivación de los isquiotibiales, fijando la rótula en su posición neutra y fortaleciendo todos los estabilizadores rotulianos (tendón rotuliano, tendón cuadricipital, vasto externo, interno y medial del cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, cabeza larga del bíceps femoral y gemelo y sóleo).

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Press de hombros

Ejercicio clave para desarrollar la musculatura y la producción de fuerza (RFD) en los movimientos de flexión de hombro. Esta mejora es clave en los movimientos de hand off, placaje, contacto en los rucks… Estos jugadores con un brazo tan largo pueden ser muy efectivos en el 1vs1 si son capaces de impedir el placaje gracias al hand-off.

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Hang power clean

Siempre que hablamos de mejora del salto o velocidad, no podemos olvidarnos de los movimientos olímpicos y, en este sentido, no hay ningún movimiento olímpico que mejor se adapte a las necesidades del segunda línea como este. Tiene las ventajas de que no parte desde el suelo, y es que al ser tan altos su movilidad suele verse reducida al estar la barra a “sólo” 20-25 centímetros del suelo. Además, eliminamos el full squat por el mismo motivo. Así que tenemos un ejercicio que reúne todas las características para mejorar en la triple extensión sin los inconvenientes biomecánicos que podrían suponer una dificultad añadida para nuestros jugadores.

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Los terceras alas forman parte, junto con el nº8, de la tercera línea y son los enlaces esenciales que garantizan la continuidad de los movimientos, así como de la reanudación de los mismos, lo más rápidamente posible, tras las rupturas de la continuidad.

En los equipos de cierto nivel competitivo, en la posición de tercera ala se suele disponer de al menos un especialista en la recuperación de la posesión en los breakdowns. A este jugador se le denomina jackler, y tendrá un artículo próximamente en la sección de técnico-táctico.

Además son jugadores que realizan muchos kilómetros en cada partido, son muy placadores y en alguna ocasión también son saltadores de lateral como por ejemplo, en Australia nos encontramos con el caso de David Pocock, que tiene función de jackler y, gracias a su altura, también es un habitual saltador de lateral.

Según estas características típicas del rol del flanker, en Rugby Sapiens creemos que los ejercicios que no pueden faltar en la preparación física del jackler son los siguientes.


Clean (cargadas)

La cargada ya fue explicada en el artículo Los 5 ejercicios que no pueden faltar en la planificación del segunda.


Peso muerto tradicional y sumo

El peso muerto tradicional ya lo explicamos en el artículo que lleva su nombre, ahora os proponemos que además realicéis la versión sumo, que implica un tronco más vertical y una mayor apertura de piernas (mayor base de sustentación). Esta posición se asemeja mucho a la que puede adoptar el jackler cuando intenta robar el balón y, además, debido a la gran cantidad de peso que puede moverse le otorga al ejecutante mucha estabilidad, necesaria para llevar a cabo su acción con eficacia.

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Press de hombros y aperturas

El press ya es un habitual en nuestros entrenamientos, además junto con el press de banca son los mejores ejercicios para transferir fuerzas desde el suelo a los brazos para realizar un empuje, un lanzamiento o un golpeo, además demanda mucha activación del CORE y de glúteo. Podéis ver el video en el artículo 5 ejercicios básicos para el primera línea.

Las aperturas es un ejercicio que trabaja la musculatura responsable de abrazar, sí, habéis leído bien, trabaja deltoides anterior, pectoral y bíceps, por lo que en la acción del placaje responsable de cerrar los brazos (el famoso ring of steel), seremos mucho más fuertes.

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Remo con barra (variante con KB)

Ejercicio clásico de tracción de los miembros superiores, en el que una barra descansa a la altura de nuestras rodillas, nos inclinamos con la espalda neutra y tiramos de la barra hasta nuestro pecho-ombligo. No soltamos la barra, si no que la acompañamos hacia los soportes y volvemos a tirar.

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En esta ocasión te proponemos una variante muy útil para entrenar la recuperación del balón en el breakdown. Colócate en posición de peso muerto sumo, en vez de la barra, coloca una kettlebell y tira de ella (ejercicio de remo) agarrándola por el bottom (la parte redondeada), por lo que no sólo trabajas la acción de tirar de un objeto desde el suelo, si no que además debido a la dificultad añadida de agarrar la kettlebell, exige un trabajo extra a nuestros antebrazos y dedos.

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JumpSquat

Ya hemos hablado de las bondades de la sentadilla. En esta ocasión realizamos el ejercicio con un 20% de nuestro RM (el peso que usaríamos en nuestra repetición máxima) y acortamos el recorrido hasta el equivalente de una sentadilla parcial (aproximadamente ¼). Sin embargo, en esta ocasión no nos conformamos con subir el peso, si no que acabamos en un salto vertical.

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En una serie de artículos voy a desglosar en qué debemos basarnos para diseñar una programación de entrenamiento para nuestro equipo de rugby.

A continuación vamos a ver los puntos clave que iremos analizando en los siguientes artículos.

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El preparador físico debe seguir un esquema para aplicar sus conocimientos teóricos de entrenamiento al rugby.

1. Analizar las demandas condicionales del deporte: ¿Cómo son las demandas físicas que provoca un partido de rugby?, ¿Cuántos kilómetros corren los jugadores/as por partido?, ¿Todos corren la misma distancia?, ¿Y a las mismas velocidades?, ¿Cuántos contactos se producen?, estas son algunas preguntas que el preparador debe contestar en función de la bibliografía existente o del análisis de los partidos que juega durante una temporada.

2. Evaluar al atleta y establecer objetivos reales: La primera pregunta que debe responderse un técnico o preparador físico es ¿Cómo están mis jugadores/as? Para responder a esto debemos evaluarlos de manera individual, con el fin de conocer su antropometría (peso, talla, perímetros, porcentaje de grasa corporal, etc.), la movilidad y estabilidad articular y su rendimiento físico en pruebas de fuerza, resistencia, velocidad, salto, agilidad, etc.

  • 3. Seguir los principios de entrenamiento: La preparación física se basa en unos principios que deben ser conocidos y aplicados por parte del entrenador. Son los siguientes:
    a) Principio de supercompensación.
    b) Principio de individualización.
    c) Principio de progresión.
    d) Principio de continuidad.
    e) Principio de variedad.
    f) Principio de relación óptima entre carga y recuperación.
    g) Principio de periodización.
    h) Principio de especialización progresiva.
    i) Principio de estímulo eficaz.

4. Seleccionar los ejercicios que desarrollan los elementos clave del rendimiento deportivo y/o ayudan a prevenir lesiones: La preparación física cuenta con miles de ejercicios para desarrollar diferentes partes del cuerpo, pero aunque desarrollen los mismos músculos, habrá algunos más apropiados para el rugby, por ejemplo, el músculo dorsal ancho actúa en todos los movimientos de tracción (tirar de algo hacia nosotros), por lo que en la acción de robar el balón al contrario cuando está en el suelo tras un placaje será un músculo que participe activamente (puede veniros a la mente alguna imagen de David Pockok o algún tercera especialista en esta técnica). A la hora de entrenar este músculo podríamos hacerlo nadando a mariposa o realizando algún tipo de remo con mancuerna, ambos ejercicios van a desarrollar este músculo, pero parece lógico pensar que cuando usamos las mancuernas tanto la postura que podemos adoptar como la técnica son más similares al rugby que nadar a mariposa.

5. Diseñar el programa de entrenamiento: Ya tenemos las demandas del deporte, conocemos en qué punto se encuentra nuestro jugador/a y cuales son las áreas que debemos mejorar, conocemos los principios de entrenamiento y hemos seleccionado los ejercicios que van a proporcionarle mayores beneficios. Este es el momento de organizar toda esta información y añadir la dosis de entrenamiento, es decir, de planificar cuantos días se entrena, cuantas series y repeticiones, con qué descanso, a qué velocidad, con qué carga, etc.

6. Monitorizar y evaluar el progreso del/la jugador/a: Una vez que hemos entregado su plan de entrenamiento a nuestros/as jugadores/as, debemos ir anotando sus progresos, ya que si en algún momento algún/a jugador/a se estanca en su rendimiento o lo empeora, debemos modificar el entrenamiento inmediatamente. Si por el contrario no llevamos un control de este proceso, no modificaríamos nada y nuestros/as jugadores/as cesarían en su progreso.