PREPARACIÓN FÍSICA

El Rugby es un deporte de equipos que se juega con gran intensidad durante 80 minutos. Los jugadores necesitan ser rápidos, fuertes, ágiles, disponer de capacidades de evasión y ser potentes, y al mismo tiempo, tener la suficiente resistencia para mantener su aporte durante todo el partido. Resulta vital que las personas que diseñen programas de entrenamiento comprendan los componentes clave de la preparación física y las demandas fisiológicas del Rugby. Mejorando el estado físico de un individuo se le puede hacer mejor jugador y menos propenso a lesiones.

Marcus Blackburn

Aprovecho el artículo sobre el levantamiento en el lateral para explicar un poco más profundamente que es realmente el core. Aunque actualmente hay tantas definiciones como entrenadores y especialistas del entrenamiento existen, parece que poco a poco todos nos ponemos de acuerdo a la hora de denominar al core la zona media del cuerpo, el núcleo. No es sólo el abdomen, como hasta hace poco se pensaba, si no que también engloba la zona alta de la espalda, escápulas y hombros y la pelvis y cadera. Para hacernos entender, el core representa un grupo de músculos que van a intervenir en la estabilización de la columna vertebral


  • Estamos hablando de músculos como el trasverso del abdomen, los oblícuos internos y externos, cuadrado lumbar, musculatura del suelo pélvico, trapecio, dorsal, serrato y un largo etc, ya que podemos citar más de 45 músculos que intervienen en dicha estabilidad, pero ¿por qué es tan importante esta estabilidad? Porque la columna es una protección ósea de nuestro sistema nervioso y si ocurre algún desequilibrio a ese nivel, tenemos un problema grave.

Además es un transmisor de la fuerza desde nuestro motor principal (la cadera y su musculatura) hacia los secundarios (los hombros). Sin una correcta alineación de la columna y una buena estabilización en la línea media (core) la transmisión de fuerzas se verá deteriorada, por lo que descenderá nuestro rendimiento final.


Debido a las dos funciones principales del core, no parece que tenga mucho sentido trabajar sobre los movimientos de esta zona, sino más bien, trabajar sobre los músculos que impiden que esta zona se mueva en exceso, es decir, que mantienen la columna dentro de sus rangos de neutralidad, entre los cuales es mucho más complejo que pueda originarse alguna lesión. Por tanto vamos a trabajar con ejercicios anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral. Además, según Mc Gill, realizar un número excesivo de crunch (encogimientos abdominales, el clásico abdominal) puede ocasionar problemas en la columna.


¿Cómo activamos el core para poder entrenarlo?


  • Lo primero que tenemos que indicar es que la activación del core se trata de una co-activación de una gran cantidad de masa muscular al mismo tiempo. Para ello, vamos a usar una técnica conocida como BRACING, (el término brace en inglés significa abrazadera, acuñado por primera vez por D. Stuart McGill y nos viene muy bien como definición de lo que queremos hacer con nuestra columna, conseguir estabilizarla en posición neutra gracias a la musculatura del CORE), esta técnica tiene varios pasos:

- Ponte de pie, con la espalda recta (sin acentuar la cifosis dorsal “chepa” ni la lordosis lumbar).


- Coloca la cabeza y los hombros en posición neutra.


- Activa (contrae) muy fuerte tus glúteos.


- Desciende tus escápulas y cierra tu caja torácica.


- Aprieta tus abdominales (inspira fuerte y mientras exhalas ve contrayendo los abdominales hacia dentro sin llegar a hundir el ombligo).


Un ejemplo que doy siempre a los jugadores que entreno es que piensen que van a recibir un puñetazo en la barriga, ¿cuál es su inmediata reacción? Realizar una co-activación para proteger su sistema nervioso ante la posible amenaza. Este proceso ocurre de manera involuntaria como mecanismo de protección, igual que cuando vamos a recibir un placaje o entrar fuerte ante un contrario.


Ahora ya puedes ponerte a entrenar y para ello que mejor que algunos ejercicios para iniciarte en el entrenamiento de core.


En el siguiente video explico la técnica correcta para ejecutar 3 ejercicios que fortalecerán tu core, ahora ya no tienes excusa para no ponerlo en práctica.