3. El levantamiento en el lateral

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Autor: Roberts Palmer. Adaptación: Rugby Sapiens.

Fuente: Rugby Edge. Issue 10. RFU.

El autor es Robert Palmer, entrenador de Nivel III, con más de 30 años de experiencia de entrenamiento.

Este artículo es una versión editada de un estudio que analiza la técnica biomecánica básica que puede ayudar tanto al entrenador como al jugador.

Los entrenadores de lateral se refieren, a menudo, a la buena técnica, pero rara vez van a explicar lo que en realidad es una buena técnica. Esto se traduce en una amplia gama de interpretaciones; desde las preferencias del jugador, a una comparación con una competición de levantamiento de pesas.

El problema con la preferencia del jugador es que puede ser que se ponga el énfasis en el resultado más que en una buena técnica, pero cuando la técnica se ignora, el resultado puede volverse inconsistente.

La asociación con el levantamiento de pesas puede ser discutible, ya que tales movimientos son, a menudo, diseñados para la competición y no se trata de una función normal del cuerpo. Por ejemplo en la natación, el estilo mariposa no es un método normal de nadar, pero proporciona una específica y competitiva disciplina deportiva. Para levantar de manera eficiente en un lateral, el cuerpo debe hacerlo en un movimiento natural sincronizado y no como elementos separados.

Contenidos:

1. Estabilidad y potencia.

2. Estabilidad del core.

3. Principios de elevación.

4. Pensamiento sistemático.

5. Estabilidad de la base.

6. Papeles en el levantamiento.

 

1. Estabilidad y potencia

El levantamiento de lateral requiere la propulsión de una carga pesada (el saltador) utilizando los músculos principales impulsores de las piernas, del torso y de los brazos del levantador. Para activar estos músculos y que trabajen eficazmente, necesitan una plataforma estable desde la que trabajar. La forma y el control de la plataforma o core se conocen como estabilidad del core.

Si el levantador no desarrolla y adopta un core estable, hay tres resultados adversos posibles:

1. El levantador fallará debido a que los brazos y músculos de las piernas no pueden generar la fuerza necesaria.

2. Los levantadores perderán el control y el equilibrio, por lo que la unidad se vuelve inestable, lo que podría tener como consecuencia la caída del saltador desde cierta altura.

3. La plataforma puede verse sobrecargada, lo que puede provocar una lesión en la parte baja de la espalda o en la pelvis.

La plataforma cuenta con tres elementos clave que proporcionan la estabilidad:

- La estabilidad estructural es proporcionada por el esqueleto (es decir, los huesos y los ligamentos de la columna vertebral y la pelvis). La columna debe mantenerse en una posición neutral.
- La estabilidad dinámica es proporcionada por los músculos. Estos tienen una compleja relación entre sí basada en la detección de la carga que se encuentra bajo la coordinación de los grupos musculares.
- El equilibrio se requiere para ejercer una fuerza efectiva, velocidad del movimiento y, por lo tanto, potencia (Fuerza x Velocidad = Potencia).

La energía proviene principalmente de los glúteos mayores y cuádriceps, grupos musculares que extienden caderas y rodillas. Si esta fuerza es lo suficientemente poderosa, se producirá una aceleración en el movimiento hacia arriba, permitiendo a los brazos extenderse sin una dependencia de estos pequeños músculos para terminar el levantamiento. Idealmente, los brazos se extienden completamente a la vez que caderas, rodillas y tobillos para alcanzar la plena extensión del cuerpo.

Con tres jugadores generando una sincronizada fuerza hacia arriba, el movimiento inicial se acelera. Sin embargo, en algún momento el saltador llega a un punto neutral, ni ascendente ni descendente, antes convertirse en un peso muerto, sucumbiendo a la gravedad y la fuerza hacia abajo se hace evidente.

Esto produce fuerzas excéntricas adicionales que se dirigen hacia atrás, hacia los jugadores que levantan por lo que la relación entre los poderosos extensores de cadera y rodilla y los más pequeños del codo tienen que estar bien coordinados.

 

2. La estabilidad del CORE

El cuerpo debe funcionar como un sistema completo. A pesar de que todos los músculos son independientes y tienen su propio origen y puntos de inserción, el cuerpo está diseñado para funcionar como un sistema completo y hay una serie de grupos musculares que estabilizan las áreas del cuerpo.
Estos grupos musculares (miofascial) son importantes para estabilizar las vulnerables espalda baja o región lumbar y para proporcionar una eficiente incorporación de los músculos con el fin de funcionar correctamente cuando se encuentre bajo la presión del levantamiento y del salto.

Grupos musculares

Las articulaciones sacro ilíacas (ASI) que conectan la parte fusionada de la columna lumbar (el sacro) a la caja pélvica, se mueven durante las actividades diarias normales, como caminar y correr. Las ASI no están diseñadas para flexionarse o extenderse con el grado de otras vértebras, pero si para actuar como amortiguadores entre las extremidades inferiores y la columna vertebral.
Las zonas lumbar y sacra de la espalda baja son vulnerables cuando se levantan pesas, por lo que mediante el uso de los músculos circundantes, los ligamentos y sistemas de tejidos conectivos que serpentean por todo el cuerpo, la estabilidad de la columna lumbar pla energiauede verse aumentada y controlada de manera eficaz en un movimiento sincronizado.
Esto es importante ya que la única estructura dura en esta región intermedia del torso es la vértebra lumbar por lo que el sistema muscular mejora la estabilidad de esta región.
Cuando estos músculos se contraen, la vulnerabilidad de las vértebras de la zona lumbar y ASI se estabilizan por compresión y ayudan al proporcionar una plataforma sólida desde la cual los miembros pueden funcionar con una potencia adicional.
Los jugadores más jóvenes y adultos que aún no han desarrollado o han perdido el acondicionamiento básico son más susceptibles a las lesiones y los entrenadores deben supervisar y desarrollar una buena técnica (cerrada, sin interferencias).
El lateral, en particular, requiere la transferencia de una carga pesada a través de las piernas, el torso y los brazos. Si el jugador no desarrolla y adquiere la estabilidad del core adecuada a través de los grupos musculares, los ligamentos de soporte de la zona de ASI y pélvica pueden sobrecargarse lo que conduce a lesiones en la espalda baja y en la pelvis.
Los jugadores deben seguir las guías de personal cualificado para aprender a cómo desarrollar apropiadamente el core. Esto, con frecuencia, se consigue con movimientos pequeños y controlados tales como el Pilates y actividades de pelotas suizas.

 
Columna neutral


  • El jugador de rugby también puede proteger al ASI disponiendo la columna vertebral en posición neutral como parte de una lista de verificación sistemática.
    La posición neutral de la columna vertebral no es una línea recta, sino que presenta la curvatura natural formada por las vértebras. (Véase la Figura 1).
    Al tirar del ombligo hacia el interior, como si fuera en dirección de la columna vertebral y hacia abajo, los músculos del core se activan para proporcionar una faja natural, usando la contracción para comprimir las vulnerables zona lumbar y la región ASI. Esta compresión ayudará a mantener la configuración neutral de la columna durante la etapa de carga en el lateral.

3. Los principios del levantamiento en lateral

El levantar peso de manera eficiente se basa todo en la postura. La postura básica afectará a la eficiencia del movimiento, incluso desde una posición agachada. El tipo de postura mejorará el equilibrio, que a su vez realzará la buena transferencia de potencia. El peso del saltador debe ser transferido en una dirección vertical. Así que, el perfil ideal durante el punto de levantamiento sería tener los tobillos, centro de masa corporal y hombros alineados verticalmente.

El tobillo

Al levantar un peso muerto, como una barra olímpica, la cadera, la rodilla y el tobillo debe extenderse juntos (triple extensión), con el peso del cuerpo pasando desde la parte media del pie a la almohadilla del pie para proporcionar un punto exacto desde el que generar potencia.
El tobillo se extiende mediante el trabajo, sobre todo, de los dos músculos gemelos: los gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo grande claramente visible en la parte posterior de la pierna y por debajo de la rodilla. El gastrocnemio tiene fibras de contracción más rápida que el sóleo, por lo que juega un papel en la velocidad.
El sóleo tiene fibras de contracción más lenta que el gastrocnemio y desempeña un papel importante en el control y la estabilización de la postura.
Esta información es relevante en tanto que el levantador comienza en cuclillas con el peso en la zona media del pie para cargar con el gastrocnemio más rápido y el grupo del glúteo con contracción excéntrica.
A medida que el levantador extiende el tobillo, el peso se desplaza sobre la almohadilla de los pies y proporciona un punto de contacto preciso con el suelo desde el cual impulsar.
El jugador no debe moverse hacia los dedos de los pies hasta el acto final de extensión. La razón de esto es que debido a las numerosas articulaciones en los dedos de los pies absorberán la potencia durante el levantamiento, así como un muro de neumáticos va a absorber la potencia de un coche de carreras si se estrella. El movimiento hacia los dedos de los pies debe ser el último acto, con el fin de ganar esos centímetros extra de altura.

La rodilla

Como juego de movimiento, el rugby ofrece variables que no muestran la sinergia de la barra olímpica. Es importante, por lo tanto, que las articulaciones estén acondicionadas en su “gama completa de movimientos”. Las articulaciones deben estar acondicionadas para hacer frente a las variables que se producen durante el juego y se debe llevar a cabo una formación adecuada.
El ángulo óptimo para ejercer potencia desde la rodilla es un ángulo de flexión de aproximadamente 120°. Como todos los jugadores son diferentes en forma (es decir, las piernas cortas o largas, cuerpo largo o corto), los ángulos de agache inicial pueden ser diferentes. Lo ideal sería que un levantador pasara por el ángulo óptimo justo antes de que el saltador complete su inercia en la parte superior de su salto (impulso inicial). Esto proporcionará la energía extra para continuar con el levantamiento.

Las caderas

El ángulo óptimo en la cadera, con el fin de generar potencia es de aproximadamente 90°. El principal motor para extender las caderas es el glúteo mayor y este grupo muscular debe activarse con los extensores de la rodilla y el tobillo.
Sin embargo, no es inusual que los atletas tengan un retraso involuntario en la contracción de los glúteos y esto puede ejercer presión sobre la estructura muscular de la parte baja de la espalda. Como las caderas son la bisagra principal del cuerpo, puede ser preferible para los jugadores que se centren en la contracción temprana del glúteo mayor con el fin de generar la máxima potencia para el levantamiento.

 

4. Pensamiento sistemático

Los levantadores deberían adoptar un método de visualización del objetivo. Cuanto más consistente sea el proceso de pensamiento, más consistente será la acción. Un sistema de verificación puede ayudar a la consistencia y a la eficiencia mecánica del levantamiento.
El jugador de rugby consigue potencia mediante la aplicación de una amplia y bien dirigida fuerza contra el suelo, por lo que un buen punto de partida para la lista de verificación nos llevaría desde los pies hasta la cabeza. Este pensamiento sistemático es una herramienta para la consistencia y puede ser un factor vital de contribución en la eficacia del trabajo en conjunto de la unidad de levantamiento.

Listado de comprobación/pensamiento sistemático para el levantador:

1 Pies: Amplia base con los pies ligeramente separados (un pie apuntando a las 11 y el otro a la 13 de un reloj). Aunque los pies paralelos proporcionarán una carga igual en los cuádriceps cuando se levanta en un gimnasio, los pies necesitan hacer frente a las presiones variables del juego del rugby. Por lo tanto, una ligera separación puede proporcionar una base más amplia y, como consecuencia, una mayor estabilidad.
2. Rodillas: El jugador puede flexionarse en el “crouch” más allá de 120° llegando incluso a los 90°, pero el ángulo óptimo para la generación de potencia es de aproximadamente 120°, por lo que la velocidad de extensión es importante.
3. Caderas: El jugador debe aprender a encontrar una posición neutral de la columna vertebral. Las vértebras lumbares y el sacro necesitan ser protegidas cuando se encuentran bajo presión debido a la compresión. Una técnica puede ser tirar del ombligo hacia la columna vertebral y empujar hacia la pelvis para activar la contracción alrededor de la cintura pélvica (hueco y empuje hacia abajo).
4. Core: Girar los codos hacia las costillas y proporcionar la tensión que se transfiere a lo largo del torso. El movimiento de brazos debe permanecer dentro de la anchura de la cintura escapular para beneficiarse de la estabilidad que proporciona la potencia central básica.
5. Escápulas: Apretando los omóplatos, así como, la sección superior del torso se mantendrá una conformación fuerte y ayudará a la tensión del cuerpo. El pecho se vuelve protuberante y la compresión se desarrolla en torno a la columna vertebral.
6. Cabeza: La cabeza debe permanecer en la posición natural que se tiene al andar y no debe dejarse caer hacia al suelo ni mirar hacia arriba.

El peso debe moverse en una línea vertical, por lo que en el caso del lateral, los tres jugadores deben estar, idealmente, lo más cerca como sea físicamente posible en todo momento.
Los jugadores deberían adoptar tensión corporal mediante la implicación de los grupos musculares del core para proporcionar estabilidad y ayudar a la transferencia de potencia. Un cuerpo que no adopte la tensión tendrá áreas sueltas/flojas que desviarán o absorberán potencia.
Los brazos y las piernas deben moverse dentro de la anchura de la cintura escapular para beneficiarse de un core fuerte y transferir la potencia a las extremidades. Así, los pies rodillas, manos y codos no deben estar más separados que la anchura de los hombros durante todo el movimiento.
Un proceso de pensamiento sistemático usando una lista de control puede proporcionarle al jugador la consistencia postural necesaria para cada lateral. Esta coherencia incrementará la seguridad y la eficiencia en la realización de la acción requerida en el lateral.

 

5. Estabilidad de la base

  • Los jugadores deben estar, idealmente, tan cerca como sea físicamente posible a lo largo de toda secuencia. El salto y la elevación deben realizarse de manera directa y en una trayectoria vertical para conseguir una potencia y aceleración óptima. La finalización de la extensión debe consistir en que los tres jugadores estén rectos, extendidos y con todo el cuerpo completamente en tensión. Los jugadores de apoyo deben estar aplicando presión vertical en lugar de adoptar una conformación en “A”. La conformación en “A” proporciona una base más amplia para la estabilidad, sin embargo, la altura y la potencia se ven comprometidas. La unidad (los levantadores) es vulnerable a la oposición ya que los espacios entre ellos pueden ofrecer oportunidades de verse alterada y, además, la capacidad para mantener al saltador durante un largo periodo de tiempo se reduce. Por lo tanto, cuanto mayor sea la base, mayor estabilidad, pero menos altura y potencia. Cuanto más estrecha sea base, más potencia y altura, pero menos estabilidad. La base está compuesta por los cuatro pies de los jugadores de apoyo y la separación entre los pies de ambos determinará la estabilidad de toda la unidad.


Cuanto más estrecha sea la base, más potencia y altura, pero menos estabilidad. La base está compuesta por los cuatro pies de los jugadores de apoyo y la separación entre los pies de ambos determinará la estabilidad de toda la unidad.

  • El saltador puede verse obligado a flexionar y extender la sección superior del cuerpo en diversos ángulos durante la competición aérea por el balón. Estas acciones de estiramientos y colisiones pueden reducirse si la base de apoyo es estrecha, ya que la unidad es capaz de moverse más, mientras que con la base más amplia menos movilidad.
    Sin embargo, con jugadores más jóvenes o jugadores que aún están por desarrollar una buena fuerza del core, la base más amplia puede ser mejor ya que la estabilidad es preferible a la movilidad.

  • El saltador debe mantener sus piernas juntas para permitir que el levantador frontal mantenga el agarre dentro de la anchura de la cintura escapular para proporcionar una buena estabilidad. El saltador debe mantener la tensión lo largo del torso, incluso cuando se estira lateralmente y los codos y las manos deben de nuevo, idealmente, permanecer dentro de la anchura de la cintura escapular durante toda la acción.
    Si el saltador permite que sus piernas se separen durante la competición por el balón, provocará una presión excesiva en el levantador delantero para mantener una base sólida y para devolver al saltador al suelo de manera controlada. Esto es, a menudo, un producto de practicar sin introducir un elemento competitivo. Una técnica no es una habilidad hasta que pueda realizarse al mismo nivel bajo la presión de las condiciones de partido.

Sin embargo, con jugadores más jóvenes o jugadores que aún están por desarrollar la fuerza del core, la base más amplia puede ser mejor, ya que la estabilidad es preferible a la movilidad.

Si el saltador está entrenado para disociar la sección superior del cuerpo de inferior, la capacidad para flexionarse y extenderse en cualquier dirección le proporcionará a la unidad de una mayor versatilidad, a la vez que se mantiene una plataforma sólida.
Para llevar al saltador de nuevo al suelo, la secuencia es inversa directamente a la elevación y debe imitar un rebobinado del procedimiento de levantamiento. Así, la acción de pasar de la flexión a la plena extensión es la inversa para pasar de la extensión completa a la flexión.
Como esta acción es de contracción excéntrica, el control del regreso al suelo debe ofrecer menos desafíos físicos que el levantamiento y el reto de los jugadores es más psicológico en términos de disciplina. Los levantadores deben mantener al saltador hasta que llegue al suelo. El saltador completa el aterrizaje flexionando las caderas, las rodillas y tobillos para absorber el impacto antes de continuar jugando.

 

6. Papeles en el levantamiento

Para superar la inercia del saltador, los levantadores necesitan aplicar una gran y bien dirigida fuerza contra el suelo. La potencia en rugby viene desde el suelo; ya sea corriendo, haciendo la melé, haciendo el ruck, placando etc. La suma de las fuerzas dicta la aceleración, por lo que es importante que los tres jugadores apliquen la fuerza vertical máxima para superar la presión hacia bajo de la gravedad.

El levantador trasero

El levantador trasero se llevará la mayor parte del peso e, idealmente, acabará el levantamiento estando directamente debajo del saltador, con los dedos gordos juntos, los otros dedos desplegados y el cuerpo recto con una conformación parecida a un “bastón taburete”.
El levantador trasero suele ser el más alto de los dos jugadores de apoyo ya que el agarre es más arriba que el que lleva a cabo el levantador delantero. Para situarse bajo el saltador es importante dirigirse hacia el levantador delantero que llega en dirección opuesta. El papel principal del levantador trasero es proporcionar el soporte vertical para el jugador que salta.

Postura dividida:

El levantador trasero tiene que seguir el movimiento del saltador hacia el jugador de delante. En cualquier caso, el levantador trasero debe estar lo más cerca posible al saltador. Esto puede requerir una postura inicial dividida mediante la cual el levantador puede moverse hacia delante o hacia atrás según sea necesario. Sin embargo, el último movimiento debe ser hacia el levantador frontal que tiene un papel vital en contrarrestar además de ayudar en la elevación. Cualquiera que sea la dirección del movimiento, ya sea hacia adelante o hacia atrás, los levantadores deben, idealmente, situarse en una postura cuadrada en el punto de elevación.


El levantador delantero
  • El levantador delantero también contribuye a la velocidad vertical, pero tiene dos funciones vitales adicionales. Al agarrarse más bajo que el levantador trasero, el agarre se lleva a cabo por debajo del muslo y por encima de la rodilla. El agarre escalonado contrarresta el movimiento involuntario de la sección inferior del cuerpo del saltador hacia adelante o hacia atrás. Bien por cerrar el espacio hacia el levantador trasero, o por mantener la posición mientras el levantador trasero se dirige al delantero, se controla mejor la inclinación hacia delante y hacia atrás de las piernas del levantador.
    Hay otra fuerza que controlar, la inclinación lateral de las piernas del saltador cuando se estiran lateralmente por el balón (véase foto). Si el saltador mantiene las piernas juntas, el levantador frontal está en mejores condiciones para mantener los codos y las manos dentro de la anchura de la cintura escapular y la tensión en el core, este jugador tiene más poder para controlar las presiones laterales que se ejercen sobre él debido al movimiento del saltador comentado anteriormente.
    Por lo tanto, la combinación del levantador trasero que soporta la mayor parte del peso, con el levantador frontal que actúa como un contrapeso, significa que la unidad debe proporcionar una plataforma segura para el saltador.



Línea de visión

La línea de visión inicial de los levantadores debe ser la zona de agarre y la cabeza debe permanecer neutral (columna vertebral neutral) durante el levantamiento. Si la cabeza inadvertidamente cae hacia adelante, la acción subsiguiente es que el pecho se cierra.
Si la cabeza mira hacia arriba, la tendencia puede ser la híper extensión de la espalda y el poner tensión en las vértebras lumbares o inferiores de la espalda. Esto puede también suceder si las caderas son impulsadas demasiado hacia delante, más allá de la posición neutral. La potencia se pierde y la presión se aplica en las vértebras lumbares.
Tras la extensión y la disputa por el balón, es de suma importancia para los jugadores de apoyo que el saltador regrese al suelo en un manera controlada y segura. Los jugadores de apoyo tienen la responsabilidad de asegurar que el saltador ha regresado a salvo al suelo antes de deshacer la unidad. Esto se logra mediante una inversión directa de la acción de levantamiento.
En resumen, un proceso de pensamiento sistemático puede producir una postura corporal consistente en todos los laterales.

La postura corporal constante ayudará a proporcionar una técnica sólida y a fomentar la confianza.
El levantador trasero tiene un papel en el cierre de la “A” y en el mantenimiento de la mayoría de peso vertical y la duración del mismo. El levantador delantero proporciona el contrapeso a la variable de esfuerzos ejercidos por el saltador que está compitiendo por la posesión por encima de sus cabezas. Si el levantador delantero no es capaz de mantener un agarre dentro su cintura escapular debido a las piernas abiertas del saltador, la plataforma puede verse comprometida debido a la pérdida de potencia y el rendimiento de los tres jugadores se verá disminuido.
Todos los jugadores tienen la responsabilidad de llevar al saltador de nuevo al suelo con seguridad. La técnica es un rebobinado directo del levantamiento. Los levantadores deben mantener al saltador hasta que el jugador llega al suelo. El saltador completa el aterrizaje mediante la flexión de las caderas, las rodillas y los tobillos para absorber el impacto antes de continuar el juego.