8. 5 ejercicios básicos para pilares

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Introducción

La posición de pilar necesita de jugadores con una alta capacitación técnica y un probado condicionamiento físico muy específico. Si algo debe caracterizar a un buen pilar debe ser su capacidad para ser estable. Estables en melé, en el lateral y en ruck y mauls. Necesitan tener la capacidad de producir mucha fuerza pero no en tiempos mínimos, como sería un tres cuartos que intenta hacer un cambio de dirección, sino durante un tiempo prolongado (en acciones de 5 sg como un ruck rápido o incluso 30 sg o más en el caso de algunos mauls).

Por tanto, si nos fijamos en estas características básicas, podríamos pensar que lo más interesante para trabajar con un pilar deberían ser movimientos que soliciten trabajo de todo el cuerpo, que muevan una gran carga y que mejoren la estabilidad en las posiciones claves.

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Mis 5 ejercicios básicos

Back Squat
Ejercicio básico para cualquier jugador de rugby, pero más aún si vemos que reproduce bastante bien la posición de levantamiento de lateral o de empuje en el maul. Además del trabajo por parte de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, es un gran ejercicio que provoca un momento flexor en la columna, por lo que los erectores espinales tendrán que trabajar muy duro para mantener el raquis estable.



Romanian Deadlift
Peso muerto rumano, junto con el back squat, el otro imprescindible. ¿Por qué he elegido el rumano y no el peso muerto tradicional? Porque se asemeja mucho más al movimiento de entrada en la melé o en un ruck, además es un movimiento en el que se necesita tener menos flexibilidad, algo de lo que adolecen, normalmente, los pilares. Al igual que el back squat, es un ejercicio genial para los erectores.




Press de hombro
Movimiento final del levantamiento de lateral, de saque de centro o incluso de 22. Los pilares tienen que ayudar en el levantamiento de un jugador, con ayuda de las piernas “squat” y siendo estables en el movimiento final, teniendo que soportar su peso (supera los 100 kg con facilidad) durante un par de segundos. En este ejercicio, el movimiento induce a una excesiva extensión lumbar, por lo que nuestro glúteo y el recto del abdomen (fundamentalmente) tienen que trabajar en conjunto para evitar el momento extensor de columna. Es importante evitar extender en exceso la columna lumbar (inclinarse hacia detrás) ya que convertimos el press de hombro en un press inclinado y además introducimos mucha sobrecarga en la cara posterior de las vertebras lumbares.


Stir de pot
Un pilar tiene que poseer mecanismos activos de estabilización del raquis lumbar y torácico muy fuertes, es por esto que he elegido uno de los favoritos del Dr. Stuart McGill para trabajar sobre la estabilización de la faja lumboabdominal. No tener una columna estable durante una melé, no sólo es sinónimo de ruptura del alineamiento, posible pérdida de la misma e incluso sanción si derrumbas o te levantas, sino que además el jugador puede sufrir lesiones muy graves. Para mantener siempre la neutralidad de la columna, los movimientos deben ser muy explosivos, al igual que nuestra reacción, para mantenernos estables.


Pointer con RNT rotación externa
Otro clásico del trabajo de core, en este caso, además de mantener la estabilidad del raquis, colocamos una goma para que el brazo tenga que soportar un momento de rotación interna, es decir, implementamos el método reactive neuromuscular training. En esta posición y con la goma, replica bastante bien la colocación que debe tener un primera línea durante la melé, no sólo teniendo el raquis en posición neutra, sino que además evita que el pilar contrario intente colapsar la melé. Es importante no perder la posición, realizar movimientos lentos y controlados y empezar con gomas de baja resistencia, ya que la musculatura estabilizadora del hombro y la escápula no es tan fuerte como el deltoides, y si la carga es muy elevada, es este último el que va a tomar protagonismo y vamos a perder la posición ideal.