5. El peso muerto

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Introducción

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de la sentadilla, y la hemos descrito como uno de los ejercicios que más se usa en todos los programas de entrenamiento (strength and conditioning), pero claro, si decimos que la sentadilla es el rey de los ejercicios de fuerza, el peso muerto tiene que ser la reina.

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Antes conocido como HEALTH LIFT, cambió su nombre a DEADLIFT debido sobre todo a que durante una época generó muchas lesiones de espalda. Esto es debido a que una mala ejecución técnica, de este o de cualquier otro ejercicio, puede ser lesivo.

El peso muerto (deadlift) es un movimiento consistente en una triple extensión (tobillo-rodilla-cadera) en el cual la barra reposa en el suelo y es alzada hasta la altura de la cadera.

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¿Qué beneficios tiene incluir el peso muerto en nuestras planificaciones?


- Mejora en el salto vertical.
- Mejora de la carrera.
- Aumento de fuerza en extensores de cadera y espalda.
- Hipertrofia de isquios, glúteos y erectores espinales.
- Aumento de la densidad ósea de la columna vertebral.
- Aumento de fuerza de bíceps braquial y aproximadores escapulares.

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¿Cómo lo ejecuto correctamente?

El peso muerto tradicional tiene 3 fases:

Lift-off: Cuando la barra se despega del suelo. En este punto nos encontramos en posición de sentadilla, con la columna en neutro, con la diferencia de que nos inclinamos hacia delante (mayor flexión de cadera = mayor hinge), como asomándonos a una ventana, y movemos el centro de masas (CdM) también hacia delante. El tronco se encuentra inclinado unos 30-40º.

Pies a la anchura de la cadera (en posición de salto vertical) y manos por fuera de las rodillas.

Mediante una extensión de tobillo, rodilla y manteniendo el tronco con la misma inclinación, la barra se despega del suelo y empieza el ascenso.

Knee passing: Cuando la barra llega a la altura de las rodillas. Aquí la extensión de tobillo ha terminado y está a punto de hacerlo la de las rodillas, el tronco aún se mantiene a 40º sobre la horizontal y es uno de los puntos menos eficientes en cuanto a producción de fuerza. Se encuentra muy cercano al sticking point (punto en el cual el levantamiento suele fallarse).

Lift completion: Finalización del levantamiento. En cuanto pasamos la altura de las rodillas, se produce una extensión de la cadera que hace que la barra siga subiendo y el tronco se vaya irguiendo. Conforme la barra se acerca a la su punto más alto, el glúteo se activa para conseguir la posición de bloqueo (lockout) y el levantamiento finaliza.

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Los fallos más típicos son


- Quedarse demasiado sentados (no asomarse a la ventana).
- Perder la neutralidad de la columna cervical en un intento de mirar hacia delante y arriba.
- Levantar demasiado la caderay colocarnos paralelos al suelo.
- Redondear la columna lumbar (perder el neutro y acabar en una flexión lumbar). Este es sin duda el fallo más peligroso, ya que pasamos de una fuerza de cizalla sobre la columna de 450N a 2000N por lo que el riesgo de lesión aumenta.

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Ahora ya sabéis, incluid el peso muerto en las planificaciones de vuestros jugadores de rugby, sabiendo que una correcta ejecución técnica es clave y que este ejercicio es uno de los que aportan mayores beneficios en fuerza, velocidad, salto, hipertrofia, etc.


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