4. La sentadilla-squat

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Es el ejercicio número 1 para los entrenadores de fuerza (strength and conditioning coaches), en gran multitud de deportes, debido a las similitudes biomecánicas y neuromusculares que comparte con muchos movimientos atléticos (Escamilla, RF et al.2001; Senter, C. et al. Sports Med. 2006).

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En rugby encontramos similitudes con la posición de entrada en melé, en ruck, levantamiento de lateral (foto izquierda), de placaje (foto derecha), en definitiva en cualquier acción en que debemos realizar un empuje con piernas y cadera contra el suelo manteniendo la columna neutra (el tronco erguido).

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Además, la sentadilla es el ejercicio con mayor transferencia con el salto vertical (muy apto para saltadores de touche y zagueros) y este con la velocidad en 30 metros, es decir, con la capacidad de aceleración (Bosco, Ed. INDE, 2000). Actualmente se está investigando que para la carrera tienen mayor transferencia los ejercicios en los que el vector de fuerza es anteroposterior y en la sentadilla es un vector de fuerza vertical, pero eso lo discutiremos en próximos artículos. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza mediante sentadillas mejora la economía de carrera, trabaja más de 200 músculos y produce hipertrofia en la musculatura que rodea al fémur, sobretodo cuádriceps (Bloomquist et al, 2013).

Ya conocemos algunos de los beneficios de la sentadilla, pero ¿Qué consideraciones tenemos que tener en cuenta para poder realizarla correctamente? Y lo más importante, ¿Cómo es la técnica correcta?

Lo primero que tenemos que saber es que existen 4 sentadillas principales (low bar back squat, high bar back squat, front squat y overhead), cada una de ellas con muchas variantes. En este caso vamos a hablar sobre la más común de ellas y que todos conocemos un poco, high bar back squat, o en castellano, sentadilla con barra por detrás.



La técnica correcta consta de varios pasos

- Anclar la barra sobre los trapecios superiores, alzarla y dar un paso atrás.

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- Maniobra de bracing para mantener la columna en rango neutro, abrir los pies a la anchura de los hombros, crear torque de rotación externa en la cadera (truco: intenta romper el suelo con los pies sin que estos se muevan).

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- Realizar una flexión de cadera (desplazamos la cadera hacia atrás).

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- Flexión de tobillo, rodilla y cadera para bajar.

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- Paramos un segundo en la parte más baja a la que podemos bajar sin romper la neutralidad de nuestra columna.

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- Triple extensión de tobillo, rodilla y cadera para subir la barra (igual que un salto vertical).

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Fallos típicos



  • - Rodillas dentro.



  • - Rodillas fuera.



Demostración



Conclusión

No todo el mundo está preparado para realizar back squats profundas (más conocidas como ATG – ass to grass), debido a falta de movilidad en articulaciones fundamentales, por tanto, vigila la columna lumbar y baja hasta que puedas mantener tu columna lumbar en rango neutro.

Si quieres aumentar la musculatura de cuádriceps, isquios y glúteos, aumentar estabilidad lumbar (CORE), saltar más alto o correr más rápido, la sentadilla no puede faltar en tus entrenamientos.

Trabaja sobre tu técnica antes de ir incrementando la carga. Recuerda que siempre queremos un ratio beneficio/riesgo positivo. Una vez adquirido el patrón motor correcto empieza a aumentar progresivamente la carga y prepárate para mejorar tu rendimiento.