11. La preparación física del flanker

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Los terceras alas forman parte, junto con el nº8, de la tercera línea y son los enlaces esenciales que garantizan la continuidad de los movimientos, así como de la reanudación de los mismos, lo más rápidamente posible, tras las rupturas de la continuidad.

En los equipos de cierto nivel competitivo, en la posición de tercera ala se suele disponer de al menos un especialista en la recuperación de la posesión en los breakdowns. A este jugador se le denomina jackler, y tendrá un artículo próximamente en la sección de técnico-táctico.

Además son jugadores que realizan muchos kilómetros en cada partido, son muy placadores y en alguna ocasión también son saltadores de lateral como por ejemplo, en Australia nos encontramos con el caso de David Pocock, que tiene función de jackler y, gracias a su altura, también es un habitual saltador de lateral.

Según estas características típicas del rol del flanker, en Rugby Sapiens creemos que los ejercicios que no pueden faltar en la preparación física del jackler son los siguientes.

Clean (cargadas)

La cargada ya fue explicada en el artículo Los 5 ejercicios que no pueden faltar en la planificación del segunda.

Peso muerto tradicional y sumo

El peso muerto tradicional ya lo explicamos en el artículo que lleva su nombre, ahora os proponemos que además realicéis la versión sumo, que implica un tronco más vertical y una mayor apertura de piernas (mayor base de sustentación). Esta posición se asemeja mucho a la que puede adoptar el jackler cuando intenta robar el balón y, además, debido a la gran cantidad de peso que puede moverse le otorga al ejecutante mucha estabilidad, necesaria para llevar a cabo su acción con eficacia.

Press de hombros y aperturas

El press ya es un habitual en nuestros entrenamientos, además junto con el press de banca son los mejores ejercicios para transferir fuerzas desde el suelo a los brazos para realizar un empuje, un lanzamiento o un golpeo, además demanda mucha activación del CORE y de glúteo. Podéis ver el video en el artículo 5 ejercicios básicos para el primera línea.

Las aperturas es un ejercicio que trabaja la musculatura responsable de abrazar, sí, habéis leído bien, trabaja deltoides anterior, pectoral y bíceps, por lo que en la acción del placaje responsable de cerrar los brazos (el famoso ring of steel), seremos mucho más fuertes.

Remo con barra (variante con KB)

Ejercicio clásico de tracción de los miembros superiores, en el que una barra descansa a la altura de nuestras rodillas, nos inclinamos con la espalda neutra y tiramos de la barra hasta nuestro pecho-ombligo. No soltamos la barra, si no que la acompañamos hacia los soportes y volvemos a tirar.

En esta ocasión te proponemos una variante muy útil para entrenar la recuperación del balón en el breakdown. Colócate en posición de peso muerto sumo, en vez de la barra, coloca una kettlebell y tira de ella (ejercicio de remo) agarrándola por el bottom (la parte redondeada), por lo que no sólo trabajas la acción de tirar de un objeto desde el suelo, si no que además debido a la dificultad añadida de agarrar la kettlebell, exige un trabajo extra a nuestros antebrazos y dedos.

JumpSquat

Ya hemos hablado de las bondades de la sentadilla. En esta ocasión realizamos el ejercicio con un 20% de nuestro RM (el peso que usaríamos en nuestra repetición máxima) y acortamos el recorrido hasta el equivalente de una sentadilla parcial (aproximadamente ¼). Sin embargo, en esta ocasión no nos conformamos con subir el peso, si no que acabamos en un salto vertical.