10. Los 5 ejercicios que no pueden faltar en la planificación del segunda línea

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Jugadores fácilmente reconocibles por ser los que poseen mayor altura y, normalmente, envergadura del equipo. Sus funciones en el equipo son variadas, pero si por algo se les reconoce es por ser los principales responsables de la capturas del balón en el lateral. Entendemos por tanto que una de las características físicas fundamentales de estos jugadores es la capacidad de salto. Pero no podemos restringirnos a su aporte de centímetros en el lateral, también son claves en la estabilidad de la melé, son el primer refuerzo que tiene la primera línea en el eje axial, sobre todo para contrarrestar la ausencia de empuje puntual del talonador, que en melés atacantes muchas veces cambia su función de empujar a talonar, por lo que durante unos instantes el empuje es de 7 contra 8.

Son jugadores muy fuertes al contacto, cada vez más versátiles, pero debido a tener un centro de gravedad tan alto suelen ser “sencillos” de derribar si se baja la altura del placaje. Es por esto que suelen ser más útiles en la conservación del oval que en rupturas de la defensa.

Después de este breve análisis podemos identificar las cualidades físicas fundamentales en estos jugadores:

- Gran capacidad de salto.
- Gran producción de fuerza en situaciones estáticas (melé y rucks) o dinámicas a baja velocidad (maul).
- Debido a su altura es necesario el trabajo de estabilización y prevención de lesiones en rodillas y tobillos, tanto en juego abierto como en los aterrizajes de saltos.

Los 5 ejercicios que no pueden faltar en la planificación del segunda línea.

Back Squat

Al igual que ya comentamos en los pilares, ejercicio fundamental para ejercer la máxima fuerza posible en posición de ruck o de melé. Mejora la transmisión de tensión desde los pies a los hombros.

Squat con salto

Con sólo el 20% de la 1RM (el peso usado en una repetición máxima), este ejercicio ha demostrado ser muy efectivo en la mejora de la altura del salto vertical. Sólo se baja hasta ¼ de sentadilla y después se salta lo más alto posible. Es importante mantener bien fijada la barra gracias a trapecios y brazos para que no rebote en la caída.

Depth Landings

No sólo es útil en la prevención de lesiones porque se aprende a caer adecuadamente y se automatiza el movimiento, si no porque el movimiento tiene una fase excéntrica muy importante, y es el cuádriceps el encargado de desacelerar el movimiento en coactivación de los isquiotibiales, fijando la rótula en su posición neutra y fortaleciendo todos los estabilizadores rotulianos (tendón rotuliano, tendón cuadricipital, vasto externo, interno y medial del cuádriceps, semitendinoso, semimembranoso, cabeza larga del bíceps femoral y gemelo y sóleo).

Press de hombros

Ejercicio clave para desarrollar la musculatura y la producción de fuerza (RFD) en los movimientos de flexión de hombro. Esta mejora es clave en los movimientos de hand off, placaje, contacto en los rucks… Estos jugadores con un brazo tan largo pueden ser muy efectivos en el 1vs1 si son capaces de impedir el placaje gracias al hand-off.

Hang power clean

Siempre que hablamos de mejora del salto o velocidad, no podemos olvidarnos de los movimientos olímpicos y, en este sentido, no hay ningún movimiento olímpico que mejor se adapte a las necesidades del segunda línea como este. Tiene las ventajas de que no parte desde el suelo, y es que al ser tan altos su movilidad suele verse reducida al estar la barra a “sólo” 20-25 centímetros del suelo. Además, eliminamos el full squat por el mismo motivo. Así que tenemos un ejercicio que reúne todas las características para mejorar en la triple extensión sin los inconvenientes biomecánicos que podrían suponer una dificultad añadida para nuestros jugadores.